Antioksidansi


Antioksidansi su hemikalije koje se prirodno nalaze u hrani. Pomažu u borbi protiv potencijalno štetnih učinaka nestabilnih materija poznatih kao slobodni radikali. Slobodni radikali su hemikalije koje se u telu stvaraju tokom uobičajnih metaboličkih procesa i tokom trošenja telesnih ćelija. Infekcije, UV svetlost, dim cigarete, zagađenje , pa čak i vežbanje mogu proizvesti slobodne radikale.

ŠTA ANTIOKSIDANSI RADE?

Antioksidansi spašavaju zdrave telesne ćelije brisanjem nekih slobodnih radikala koji bi ih u suprotnom oštetili, a na taj način pomažu u smanjivanju njihovog opasnog delovanja. Naša tela proizvode sopstvene antioksidanse, ali takođe koriste i antioksidanse iz hrane koju jedemo. Istraživanja su dokazala delotvornost uzimanja hrane bogate antioksidansima, koji, zajedno s aktivnim, uravnoteženim stilom života, mogu pomoći u smanjivanju rizika od određenih vrsta raka i bolesti srca.

KOJA HRANA SADRŽI ANTIOKSIDANSE?

Antioksidanse je lako uneti u našu ishranu – mnogo hrane koju jedemo svaki dan sadrži antioksidanse.

  • Voće – bobice, agrumi, breskve, mango i crno grožđe
  • Povrće – brokoli, spanać, paradajz, šargarepa i paprika
  • Mahunarke – pasulj i soja
  • Koštunjavi plodovi – orasi, pistaći i lešnici
  • Napici – kafa (instant i kuvana), čaj (posebno zeleni čaj) i crno vino
  • Crna čokolada


SAVETI ZA PODIZANJE ANTIOKSIDANSA U VAŠOJ ISHRANI

Odlučujući se za uravnoteženu ishranu, bogatu voćem, povrćem i celovitim jezgrom lako je uneti dovoljno antioksidansa.

Evo nekoliko saveta za podizanje nivoa antioksidansa u Vašoj ishrani:

  • Žitaricama dodajte narezane jagode i kivi
  • Obavezno dvaput dnevno jedite voće
  • Kafu pijte umereno, kao izvor antioksidansa
  • Neka Vam konzervisane ili smrznute bobice uvek budu pri ruci pri pravljenju frapea ili kako bi ih dodali u jogurt i imali ukusan desert
  • Sa testeninom koristite umake na bazi paradajza, svežeg ili konzervisanog
  • Jedite tost sa paradajzom ili pečurkama
  • Grickajte mešano sušeno voće i koštunjave plodove
  • Nedeljnom roštilju dodajte i šargarepu, tikvu, paradajz, luk, krompir i papriku
  • Na svoj tanjir prikupite crveno, žuto i zeleno povrće
  • Ako povremeno želite da se počastite, uživajte u maloj količini (oko 20g) crne čokolade s visokim procentom kakaa

MIT ILI ISTINA?

Kafa je prirodan izvor antioksidansa – tačno ili netačno?
Tačno. Kafa je prirodan izvor antioksidansa. Sadrži čak i više antioksidansa od zelenog čaja, crnog čaja i kakaa. Kavu treba piti u umerenim količinama.

Kafa bez kofeina ima manje antioksidansa od obične kafe – tačno ili netačno?
Netačno. Sadrži antioksidanse koji se prirodno nalaze u mahunama ili se stvaraju prženjem. Instant kafa bez kofeina se priprema na potpuno isti način kao i druge kafe, osim što se izdvaja kofein. Ništa se ne dodaje, samo se, jednostavnim ne-hemijskim procesom, izdvoji kofein.

Treba li da uzimam dodatke antioksidansa?
Neka istraživanja tvrde da su dodaci antioksidansa manje delotvorni od uravnotežene ishrane, što uključuje antioksidanse iz hrane.

Budući da crno vino sadrži antioksidanse, treba li ga piti?

Crno vino sadrži antioksidanse i dokazano je da umerena konzumacija vina, posebno crnog vina, može da pomogne u zaštiti od bolesti srca. Međutim, dokazano je i da preterana konzumacija alkohola povećava rizik od bolesti.

TABELA ANTIOKSIDANASA

Tip antioksidansa Izvori hrane
Vitamin C Narandže, crno grožđe, kivi, mango, jagode, brokoli, spanać, paprika
Vitamin E Avokado, biljna ulja, koštunjavi plodovi, semenke i cela zrna
Karotenoidi Beta karoten je narandžasta boja koja se nalazi u narandži, tikvi, mangu, marelicama, šargarepama, i likopen koji paradajzu daje crvenu boju
Polifenoli Flavonoidi uključujući:
  • Izoflavoni – soja, tofu, sočivo, grašak i mleko
  • Flavonoli – čaj, zeleni čaj, citrusi, crno vino, luk i jabuke
  • Katekini – kakao, crna čokolada, čaj
  • Antocijanini koji se nalaze u šargarepi, crvenom vinu, borovnicama

Fenoli, uključujući:

  • Klorogenska kiselina – instant i kuvana kafa
Melanoidini Stvaraju se tokom prženja zrna kafe
Indoli Glavičasto povrće poput brokolija, karfiola i kupusa