Šta su dijetetska vlakna i u čemu se nalaze?

Šta su dijetetska vlakna?

Prehrambena vlakna spadaju u kategoriju ugljenih hidrata. Poput skroba, vlakna se sastoje od stotina molekula glukoze, ali oni ne mogu da se razgrad probavnim enzimima da bi pružili energiju telu. Vlakna su klasifikovana u dve kategorije: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna čine da se osećate sito i pomažu vam da kontrolišete količinu hrane koju jedete. Nerastvorljiva vlakna vam pomažu da imate zdrav probavni trakt. Pronađite vlakna u namirnicama biljnog porekla: integralnim žitaricama, voću, povrću, semenkama i mahunarkama.

Zašto su dijetetska vlakna važna?

Iako nisu hranljive materije koje obezbeđuju energiju, vlakna imaju važnu funkcionalnu ulogu, koja je neophodna u svakodnevnoj ishrani. Koje važne uloge igraju vlakna u telu?

• Doprinose dobrom funkcionisanju digestivnog trakta

• Pomažu u održavanju konstantnog nivoa energije nakon glavnih obroka

• Pomažu u održavanju normalnog nivoa holesterola i šećera u krvi

• Pružaju veći osećaj sitosti nakon jela

• Doprinose postizanju ili održavanju idealne telesne težine

Hrana sa visokim sadržajem vlakana

• Većina voća, povrća i mahunarki sadrži obe vrste vlakana. Spoljni slojevi bogati su nerastvorljivim vlaknima, dok su im unutrašnjost i jezgro bogati nerastvorljivim vlaknima. Većina žitarica sadrži pretežno nerastvorljiva vlakna, s izuzetkom ovsenih pahuljica koje imaju veći sadržaj rastvorljivih vlakana. Nerastvorljiva vlakna zadržavaju vodu i tokom varenja se pretvaraju u gel. Takođe usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih materija iz stomaka i creva. Primeri hrane koja uglavnom sadrži rastvorljiva vlakna: Primeri namirnica sa visokim sadržajem rastvorljivih vlakana

• ovsene pahuljice;

• pasulj;

• sočivo;

• grašak;

• citrusi;

• jabuke;

• jagode;

• kruške;

• šargarepe;

• krastavci;

• celer.

Nerastvorljiva vlakna - pomažu u ubrzavanju crevnog tranzita. Primeri namirnica sa visokim sadržajem nerastvorljivih vlakana

• Integralne žitarice i proizvodi od integralnih žitarica

• smeđi pirinač;

• kupus;

• brokoli;

• orasi i semenke (posebno semenke od lana).

Saveti za dodavanje više vlakana u vašu ishranu

• Voće i povrće servirajte sa celom korom - najčešće je njihov spoljašnji sloj najbogatiji vlaknima;

• umesto da pijete voćni sok, jedite celo voće jer tako unosite više vlakana;

• ohrabrite celu porodicu da konzumira integralni hleb i žitarice;

• kada se pripremaju testenine, odlučite se za integralne testenine ili ih zamenite smeđim pirinčem ili bulgurom;

• u jela dodajte semenke (lan, susam) ili ovsene pahuljice: u jogurt za doručak, u hleb koji pripremate kod kuće, u deserte ili salate;

• koristite što više povrća kao i kaše ili pire za variva ili sosove;

• Dobar način unošenja vlakana u jelovnik vaše porodice je pripremanje jela od sirovog voća i povrća tokom dana. Možete ih iseći na raznolike i razigrane oblike kako bi se konzumirali sa više užitka čak i od strane onih koji su previše zahtevni.

Koja je preporučena porcija vlakana?

Količina vlakana koju je dobro konzumirati dnevno je oko 25 g, što može da varira u zavisnosti od vaših potreba za kalorijama. Dobra vest je da vrlo lako možete da konzumirate vlakna kako biste uživali u svim njihovim prednostima. Pokušajte da konzumirate najmanje tri porcije integralnih žitarica i proizvoda od njih (hleb, testenine, smeđi pirinač, žitarice za doručak), puno voća i povrća svaki dan za garantovani efekat.

Koje namirnice bogate vlaknima koristite svakodnevno?