Nalazite se na Nestlé Srbija
Šta su dijetetska vlakna?
Prehrambena vlakna spadaju u kategoriju ugljenih hidrata. Poput skroba, vlakna se sastoje od stotina molekula glukoze, ali oni ne mogu da se razgrad probavnim enzimima da bi pružili energiju telu. Vlakna su klasifikovana u dve kategorije: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna čine da se osećate sito i pomažu vam da kontrolišete količinu hrane koju jedete. Nerastvorljiva vlakna vam pomažu da imate zdrav probavni trakt. Pronađite vlakna u namirnicama biljnog porekla: integralnim žitaricama, voću, povrću, semenkama i mahunarkama.
Zašto su dijetetska vlakna važna?
Iako nisu hranljive materije koje obezbeđuju energiju, vlakna imaju važnu funkcionalnu ulogu, koja je neophodna u svakodnevnoj ishrani. Koje važne uloge igraju vlakna u telu?
- Doprinose dobrom funkcionisanju digestivnog trakta
- Pomažu u održavanju konstantnog nivoa energije nakon glavnih obroka
- Pomažu u održavanju normalnog nivoa holesterola i šećera u krvi
- Pružaju veći osećaj sitosti nakon jela
- Doprinose postizanju ili održavanju idealne telesne težine
Hrana sa visokim sadržajem vlakana
-
Većina voća, povrća i mahunarki sadrži obe vrste vlakana. Spoljni slojevi bogati su nerastvorljivim vlaknima, dok su im unutrašnjost i jezgro bogati nerastvorljivim vlaknima. Većina žitarica sadrži pretežno nerastvorljiva vlakna, s izuzetkom ovsenih pahuljica koje imaju veći sadržaj rastvorljivih vlakana. Nerastvorljiva vlakna zadržavaju vodu i tokom varenja se pretvaraju u gel. Takođe usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih materija iz stomaka i creva. Primeri hrane koja uglavnom sadrži rastvorljiva vlakna: Primeri namirnica sa visokim sadržajem rastvorljivih vlakana
- ovsene pahuljice;
- pasulj;
- sočivo;
- grašak;
- citrusi;
- jabuke;
- jagode;
- kruške;
- šargarepe;
- krastavci;
- celer.
Nerastvorljiva vlakna - pomažu u ubrzavanju crevnog tranzita. Primeri namirnica sa visokim sadržajem nerastvorljivih vlakana
- Integralne žitarice i proizvodi od integralnih žitarica
- smeđi pirinač;
- kupus;
- brokoli;
- orasi i semenke (posebno semenke od lana)
Saveti za dodavanje više vlakana u vašu ishranu
- Voće i povrće servirajte sa celom korom - najčešće je njihov spoljašnji sloj najbogatiji vlaknima;
- umesto da pijete voćni sok, jedite celo voće jer tako unosite više vlakana;
- ohrabrite celu porodicu da konzumira integralni hleb i žitarice;
- kada se pripremaju testenine, odlučite se za integralne testenine ili ih zamenite smeđim pirinčem ili bulgurom;
- u jela dodajte semenke (lan, susam) ili ovsene pahuljice: u jogurt za doručak, u hleb koji pripremate kod kuće, u deserte ili salate;
- koristite što više povrća kao i kaše ili pire za variva ili sosove;
- Dobar način unošenja vlakana u jelovnik vaše porodice je pripremanje jela od sirovog voća i povrća tokom dana. Možete ih iseći na raznolike i razigrane oblike kako bi se konzumirali sa više užitka čak i od strane onih koji su previše zahtevni.
Koja je preporučena porcija vlakana?
Količina vlakana koju je dobro konzumirati dnevno je oko 25 g, što može da varira u zavisnosti od vaših potreba za kalorijama. Dobra vest je da vrlo lako možete da konzumirate vlakna kako biste uživali u svim njihovim prednostima. Pokušajte da konzumirate najmanje tri porcije integralnih žitarica i proizvoda od njih (hleb, testenine, smeđi pirinač, žitarice za doručak), puno voća i povrća svaki dan za garantovani efekat.
Koje namirnice bogate vlaknima koristite svakodnevno?
Za više informacija, pratite nas na Facebook-u.