Ishrana za zdravo srce


Kardiovaskularne bolesti (KVB) je zajednički termin za stanja koja zahvataju srce i krvne sudove. Najčešća je ateroskleroza – oštećenje arterija.

ŠTA UZROKUJE KARDIOVASKULARNE BOLESTI?

Ateroskleroza je sužavanje arterija izazvano naslagama masnih materija (masnoća i holesterola) na zidovima krvnih sudova. To krvne sudove čini manje elastičnim i smanjuje dotok krvi u vitalne organe.Ako dođe do blokade, zaustavljanja dotoka krvi koja sadrži kiseonik i u organe, može doći do srčanog ili moždanog udara.

Mnogo je faktora koji utiču na razvoj KVB-a, a neke možemo i promeniti.

Ono na šta možete uticati Ono na šta ne možete uticati
  • Pušenje
  • Visoki krvni pritisak
  • Visoki holesterol
  • Debljina
  • Loša ishrana
  • Dijabetes tipa 2
  • Nedovoljna aktivnost
  • Pojava KVB-i u familiji
  • Dob
  • Pol
  • Oblik tela (npr. veći je rizik kod ljudi s oblikom „jabuke“ nego „kruške“)

VAŠA ISHRANA MOŽE UTICATI NA ZDRAVLJE VAŠEG SRCA

MASNOĆE
Zasićene i trans masnoće mogu povećati nivo holesterola u krvi. Mononezasićene i polinezasićene (omega 3 i omega 6) masnoće pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Kako bi imali zdravo srce, smanjite zasićene masnoće u Vašoj ishrani i zamenite ih nezasićenim masnoćama.
Saveti za zdravo srce:
Koristite margarin umesto putera.
Odstranite kožu na piletini, masnoću sa mesa i izbegavajte obrađeno meso.
Odaberite mleko, jogurt i sir sa manje masnoće.
Kolače i keks jedite samo u posebnim situacijama.
Jedite ribu bar dva puta nedeljno.

RAVNOTEŽA ENERGIJE
Ako unosite više kilodžula (energije) nego što ih sagorevate kroz aktivnosti, možete dobiti na težini. Za zdravlje Vašeg srca, neka Vam cilj bude da održite zdravu težinu birajući hranu sa manjom energijom (kilodžuli) i sa puno nutrijenata.
Saveti za zdravo srce:
Konzumirajte manje hrane koja sadrži puno šećera i masnoća i smanjite porcije u Vašim obrocima. Budite aktivni, ali se konsultujte sa Vašim lekarom pre početka vežbanja.

SO
Postoje dokazi koji povezuju unos velike količine soli sa povišenim krvnim pritiskom. Visoki krvni pritisak dodatno opterećuje srce. Ako imate Visok krvni pritisak, redovno ga pratite i ograničite unos soli.
Saveti za zdravo srce:
Izbegavajte da dodajete so u jelo i ne stavljajte posudu za so na sto.
Ukus hrane poboljšajte dodavanjem svežeg bilja i začina umesto soli.
Odaberite neposoljene koštunjave plodove ili neposoljene kokice.

VLAKNA
Topiva vlakna pomažu u održavanju zdravih nivoa masnoća u krvi smanjujući absorpciju holesterola. Za zdravo srce, odaberite hranu sa topivim vlaknima, poput hleba od celog zrna, žitarica, voća i povrća kao što su mahunarke.
Saveti za zdravo srce:
Započnite dan žitaricama od celog zrna.
U ishranu uključite mahunarke dodavanjem humusa u sendvič ili pasulja u salatu.

ANTIOKSIDANSI
Hrana koja sadrži puno antioksidansa može smanjiti rizik od razvijanja KVB-i. Poznato je da antioksidansi pomažu u sprečavanju sakupljanja masnih naslaga u arterijama.
Za zdravo srce, uživajte u voću i povrću raznolikih boja, koštunjavim plodovima i napicima koji sadrže antioksidanse poput čaja, kafe i kakaa.
Saveti za zdravo srce:
Opustite se uz šolju zelenog čaja.
Jedite voće za užinu, a za vreme obroka napunite pola tanjira sa povrćem ili salatom.
Za desert, uživajte u tamnim bobicama poput borovnica i kupina.
Počastite se sa nekoliko kockica tamne čokolade.

Za više informacija pročitajte: So, Činjenice o masnoći, Antioksidansi, Omega 3 i Vlakna.