Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Uravnotežena ishrana


Ključ zdrave ishrane je uravnotežena ishrana. Zvuči jednostavno, ali na koji način je najlakše postići ravnotežu? Bitno je uključiti različitu hranu, na osnovu temeljnih grupa hrane, u odgovarajućim količinama. Najbitnije je znati koja hrana čini temeljnu grupu hrane, a koja hrana je dodatak.

5 je temeljnih grupa hrane:
  • VOĆE – sveže, sušeno i konzervisano voće.
  • POVRĆE – sveže, smrznuto ili konzervisano povrće i mahunarke.
  • PROIZVODI OD ŽITA– hleb, žitarice, testenina, pirinač i rezanci.
  • MLEČNI PROIZVODI – mleko, jogurt, sir, pojačano sojino mleko.
  • MESO I ZAMENA ZA MESO – meso, riba, živina, jaja, koštunjavi plodovi i mahunarke.
  • DODACI poput sladoleda, čipsa, čokolada, keksa i alkohola.

ŠTA JE JEDNO SERVIRANJE? KOLIKO JE POTREBNO PROSEČNOJ OSOBI?

Ne postoji određena količina serviranja za masnoće i ulja, ali se preporučuje 1 ½ kašičica masnoća svaki dan, birajući zdrave margarine i ulja poput kanolinog, maslinovog, suncokretovog, sojinog i kikirikijevog.

KAKO SE UKLAPAJU DODACI ILI GRICKALICE?

Dodaci su „grickalice“ koje jedemo više radi užitka nego zbog hranljivih vrednosti.To nije hrana koju treba konzumirati svaki dan, jer obično sadrži više energije, masnoće, soli i šećera. Najbolje je samo povremeno kozumirati hranu poput sladoleda, keksa, kolača, čokolade, alkohola, čipsa, šlaga i sokova.

URAVNOTEŽENI VEČERNJI OBROCI – JEDNOSTAVNO POPUT 1, 2, 3!

Postoji jednostavna formula koja vam može pomoći da svojoj porodici osigurate uravnotežene i zdrave večernje obroke.Zove se „1, 2, 3!, a primenjuje načela „modela tanjira“, zdravih smernica za ishranu koje su razvili nutricionisti. Koncept je jednostavan. Zamislite da je hrana na vašem tanjiru podeljena u šest porcija. Idealno, jednu porciju bi trebalo da čine belančevine, dve porcije ugljeni hidrati i tri porcije, ili pola vašeg tanjira, povrće.

1. Hrana s belančevinama: Za večeru Vam je potrebna samo mala količina belančevina. Jedna porcija mesnih belančevina stane otprilike u jedan dlan ruke.

2. Hrana s ugljenim hidratima: Za večeru, četvrtina Vašeg tanjira trebalo bi da sadrži ugljene hidrate, poput testenine, rezanaca, pirinča i hleba.

3. Povrće: Tri porcije povrća za večeru znači da ste na dobrom putu da konzumirate 5 porcija povrća dnevno! Tri serviranja bi trebalo da napune polovinu Vašeg tanjira. Uključite povrće različitih boja u svakom obroku, kako bi uživali u različitim hranljivim vrednostima svakog.

Upotreba ove 1, 2, 3 formule sledeći put kad kuvate večeru može Vam pomoći da u zdrav, uravnotežen obrok uključite temeljne grupe hrane.

TABELA OBROKA

Grupa hrane Primeri Koliko serviranja*
Voće 1 srednji komad (npr. jabuka)
2 mala komada (npr. kivi)
1 ½ kašičica suvog grožđa
1 šolja konzervisanog voća
½ šolje (125 ml) voćnog soka
2
Povrće ½ šolje kuvanog povrća, pasulja, graška ili sočiva
1 šolja salate
1 mali krompir
5
Proizvodi od žita 2 parčeta hleba
1 šolja kuvanog pirinča, testenine, rezanaca
1 šolja kuvane zobene kaše
40g žitnih pahuljica ili 65g musli
1/3 šolje brašna
4-12
Mlečni proizvodi 1 šolja (250ml) mleka ili sojinog mleka pojačanog kalcijumom
½ šolje kondenzovanog mleka
2 parčeta sira (40g)
1 jogurt u čašici (200g)
2-3
Meso i zamena za meso 65-100g kuvanog mesa ili piletine
½ šolje kuvanog sočiva
80-120g kuvane ribe
2 mala jaja
1/3 šolje kikirikija
¼ šolje semena susama
1-2
Dodaci 30g čipsa
Pola čokoladne pločice
2-4 slatka keksa ili komad torte
1 limenka bezalkoholnog pića
0-2