Fitohemikalije, vitamini 21. veka


Biljni pigmenti sigurno pridonose radosti života. Zelenilo iz šuma i sa polja, ljubičasta, žuta i crvena boja voća i cveća, boje su koje simbolizuju vitalnost, preporod i užitak čula. Neki pigmenti postoje kako bi nam 'zapeli za oko', neki pak doslovno i postaju delovi oka, a neki omogućuju naše postojanje. Danas nam je poznato da većina biljnih pigmenata ima povoljan uticaj na zdravlje čoveka. Stoga je izazov za svakog kuvara profesionalca i amatera da očuva šarenilo i privlačnost ovih značajnih molekula tokom kulinarske obrade. I zbog estetskih i zbog zdravstvenih razloga!

Slično revoluciji u znanosti zbog otkrića vitamina s početka prošlog veka, danas je u toku revolucija zbog otkrića delovanja fito i zoohemikalija, nenutritivnih materija iz namirnica biljnog i životinjskog porekla kojima se dokazuju brojni povoljni uticaji na zdravlje.

Fitohemikalije i biljni pigmenti koji se ubrajaju u ovu veliku grupu jedinjanja, smatraju se vitaminima 21. veka. Doslovni prevod reči fitohemikalija je biljna hemikalija (grč. phyto = biljka). Pojam se odnosi na stotine, ili možda hiljade, biološki aktivnih nehranjivih hemikalija pronađenih u biljkama. Više od 900 različitih fitohemikalija identifikovane su kao komponente hrane, a njihovo otkrivanje je još uvek u toku. Primera radi, u jednoj porciji povrća prisutno je više od 100 različitih fitohemikalija. Smatra se da će istraživanja koja će se sprovoditi tokom ovoga veka iznedriti rezultate o fascinantnim svojstvima biljnih pigmenata, budući da su rezultati preliminarnih studija zaista obećavajući.

Četiri grupe pigmenata

Postoje četiri velike grupe biljnih pigmenata, a svaka od njih ima drugačije funkcije u životu biljke i drugačije se ponaša u kuhinji.

Hlorofil je zelene boje i podložan je degradaciji tokom kuvanja. Zato je jarko zelena boja svežeg povrća osetljiva na visokim temperaturama i tokom dugog vremena kuvanja.

Karotenoidi
su narandžaste, žute i crvene boje, a najpoznatiji predstavnik je beta karoten koji se u telu pretvara u vitamin A. Ova grupa pigmenata topiva je u mastima i relativno stabilna te stoga povrće poput paradajza, šargarepe i paprike zadržava jarku boju tokom kuvanja u vodi.

Antocijani su odgovorni za crvenu, plavu i ljubičastu boju biljaka, uključujući bobičasto voće, grožđe, kupus, radič. Poput mnogih drugih fenolnih jedinjenja, imaju snažnu antioksidativnu aktivnost. Ove vrste jedinjenja obično su smeštene u spoljnim ćelijskim slojevima i zato lako migriraju u vodu tokom kuvanja.

Betaini su crvene i žute boje, a nalaze se u različitim biljnim vrstama poput cvekle, repe i žitarica. Topivi su u vodi, osetljivi na visoku temperaturu i svetlo.

Prema Ayurvedskoj filozofiji ishrane, u svakom obroku trebalo bi da budu zastupljene barem četiri boje. Imamo li na umu činjenicu da moderna nauka tek sada objašnjava mehanizme delovanja pigmenata – nosilaca boje u hrani, moramo priznati da su drevne civilizacije postavile ispravna pravila bez korištenja skupe opreme i laboratorija.

Kako povećati unos fitohemikalija?

  • U svakodnevnu prehranu uvrstite voće i povrće duginih boja: crvena (paradajz, crvena paprika, jagode, trešnje), narandžasta (šargarepa, dinja, kajsija), žuta (banane, ananas, limun, kukuruz), zelena (masline, jabuka, brokoli, lisnato povrće), plava (šumsko voće). Ne zaboravite belu boju: crni i beli luk štite od karcinoma i snižavaju holesterol.
  • Svake nedelje obogatite ishranu novom vrstom voća ili povrća.
  • Koristite biljne začine. Na primer, cimet pomaže obolelima od dijabetesa da kontrolišu nivo glukoze.
  • Za desert poslužite suvo ili pečeno voće.
  • Udvostručite uobičajenu porciju povrća.
  • Ukrasite jelo umakom pesto, šparglama ili artičokama.
  • Za međuobrok odaberite keks od celog zrna žitarica.
  • Varivima dodajte ječam.
  • Probajte tofu, sir od soje.
  • Dodajte semenke lana u jogurt.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka Zagreb