Hranom protiv stresa


Ne postoji bolest ili stanje u današnjem modernom svetu, koje na neki način nije povezano, pojačano ili uzrokovano stresom. U borbi protiv stresa i njegovih posledica, uglavnom se oslanjamo na odgovor organizma koji se manifestuje kroz izuzetno delotovoran i kompleksan skup reakcija.

Ipak, kod hroničnog stresa, sposobnost tog odgovora sve više slabi. Postajemo neotporni i podložni različitim infekcijama i bolestima, drugim rečima, postajemo «vrlo ugodno stanište» različitim uzročnicima bolesti. U tim slučajevima, pomoć je potrebno potražiti «spolja».

Najčešći poremećaji i bolesti koji se povezuju sa stresom su:

  • Umor, glavobolja, nesanica, depresija
  • Probavne smetnje, peptički ulkus, sindrom iritabilnog creva, poremećaji ishrane
  • Napetost mišića, bolovi u vratu i leđima, PMS
  • Povišeni krvni pritisak, ateroskleroza, dijabetes, gojaznost 
  • Infekcije, psorijaza, alergije, astma

Prejedanje zbog stresa

Istraživanja pokazuju da sve više ljudi u modernom društvu na stresne situacije reaguje prekomernim unosom hrane. Mnogim osobama hrana predstavlja utehu, barem kratkoročnu. Stoga neretko posežu za hranom kada imaju emocionalni problem, nekada svesno, nekada podsvesno. Takvo pogrešno rešavanje problema sprečava ih da spoznaju kako učinkovito rešiti određeni emocionalni problem.

Depresija, dosada, usamljenost, ljutnja, anksioznost, frustracija, stres, problemi u međuljudskim odnosima i nizak nivo samopoštovanja su najčešće stanja koja često prethode prejedanju.

Prvi korak ka rešavanju problema emocionalnog prejedanja je spoznaja ‘okidača’ koji uzrokuju prejedanje.

Koje situacije i emocije uzrokuju prejedanje?

Postoji pet osnovnih kategorija u koje se mogu svrstati razlozi za emocionalno prejedanje:

Socijalne. Neretko jedemo više kada smo u društvu drugih ljudi. Na primer, jedemo previše kako bismo se uklopili u grupu ljudi koja nas ohrabruje da jedemo više.

Emocionalne. Jedemo previše zbog dosade, stresa, umora, napetosti, depresije, ljutnje, anksioznosti ili usamljenosti. Hranom tako pokušavamo ispuniti ‘prazninu’.

Situacione. Brojne reklame kojima podležemo svesno i nesvesno teraju nas da jedemo više. Odlazak u bioskop, na sportske utakmice, shopping centre danas ujedno znači i jesti jer je taj deo gotovo inkorporiran u prigodu.

Nedostatak samopouzdanja. Prejedanje kao rezultat niskog nivoa samopouzdanja vrlo je česta pojava. Ideal savršenog tela koji nameću mediji teško je postići te su mnoge osobe zarobljene u začaranom krugu držanja najrazličiijih dijeta i prejedanja. Nezadovoljstvo sopstvenim izgledom ili nedostatkom snage volje najčešći su uzroci prejedanja.

Fiziološke. Prejedamo se i zbog neutolive gladi koja nastaje zbog preskakanja obroka ili zbog boli različitih etiologija i vrsta.

Ključno je identifikovati 'okidače' koji uzrokuju prejedanje kod određenih osoba. Najjednostavnija metoda je vođenje dnevnika ishrane u koji se unose i emocije koje ste osetili tog dana. Na taj način moguće je identifikovati uzorke ponašanja koji se ponavljaju i tako izdvojiti ključne 'okidače' prejedanja.

Za uspešno rešavanje ove loše navike korisno je pronalaženje novih interesa u životu, poput fizičke aktivnosti, rekreacije, meditacije ili različitih metoda opuštanja.

Pravilna ishrana kao oslonac protiv stresa

Iako nedostatak nutrijenata vrlo retko uzrokuje stres, sasvim je jasno da je pod ovakvim okolnostima u organizmu pojačana stanična aktivnost, a samim tim i potreba organizma za nutrijentima. Pravilnom ishranom, na primer, možemo povoljno delovati na smanjenje stresa i umanjivanje negativnih biohemijskih i fizioloških učinaka stresa i stresnih agensa.

Nutrijenti koji su tokom stresnog razdoblja "kritični" uključuju vitamine A, C i E, vitamine B grupe, te minerale cink, selen, kalcijum, magnezijum i kalijum. Zbog pojačanog metabolizma te povećane potrebe za energijom tokom stresnih razdoblja, organizam može zahtevati i veće količine ugljenih hidrata, proteina i masnih kiselina. S druge strane, unos kofeina, nikotina, alkohola i ostalih psihoaktivnih supstanci bi trebalo ograničiti.

Iako nedostatak nutrijenata vrlo retko uzrokuje stres, sasvim je jasno da je pod ovakvim okolnostima u organizmu pojačana stanična aktivnost, a samim tim i potreba organizma za nutrijentima. Pravilnom ishranom, na primer, možemo povoljno delovati na smanjenje stresa i umanjivanje negativnih biohemijskih i fizioloških učinaka stresa i stresnih agensa. Nutrijenti koji su tokom stresnog razdoblja "kritični" uključuju vitamine A, C i E, vitamine B grupe, te minerale cink, selen, kalcijum, magnezijum i kalijum. Zbog pojačanog metabolizma te povećane potrebe za energijom tokom stresnih razdoblja, organizam može zahtevati i veće količine ugljenih hidrata, proteina i masnih kiselina. S druge strane, unos kofeina, nikotina, alkohola i ostalih psihoaktivnih supstanci bi trebalo ograničiti.

U stanju stresa posebnu pažnju trebalo bi posvetiti odabiru namirnica i probavi. Iako je odabir namirnica verovatno zadnja stvar o kojoj razmišljamo kada smo pod stresom, nutritivno vredne, lakoprobavljive namirnice u stanju stresa mogu organizmu pružiti značajno olakšanje. Funkcionalna hrana koja deluje povoljno na probavni sistem sadrži aktivne komponente poput probiotika, prebiotika te neprobavljivih prehrambenih vlakana. Najveći udeo u ovom segmentu imaju fermentisani mlečni proizvodi, koji se i tradicionalno vežu uz dobru probavu.
Dobro izbalansirana ishrana koja podrazumeva pet manjih dnevnih obroka nudi značajnu zaštitu osobama izloženim stresu. U slučaju da prehranom nisu osigurani svi potrebni nutrijenti, korisno je posegnuti za suplementima. Redovita fizička aktivnost takođe je važna jer potiče lučenje endorfina, prirodnih agensa za poboljšanje raspoloženja.

 

Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka