Glihemijski indeks


Hrana bogata ugljenim hidratima (npr. hleb, žitarice i voće) se razlaže na glukozu koja daje energiju našem telu. Glihemijski indeks (GI) pokazuje kako brzo različita ugljeno hidratna hrana podiže nivo glukoze u krvi, rangirajući hranu od 0 do 100. Hrana bogata ugljenim hidratima koja se lako vari i izaziva brzo podizanje nivoa glukoze u krvi se naziva hrana sa visokim GI-om (vrednost joj je viša od 70). Hrana koja se polako razlaže i osigurava kontinuirano snabdevanje energijom se naziva hrana sa niskim GI-om (vrednost joj je manja od 55).

ZAŠTO JE GI VAŽAN?

Hrana sa niskim GI-om se tokom varenja razlaže sporije, čime sporije i ujednačeno podiže nivo glukoze u krvi i tako pomaže u dužem održavanju nivoa energije.

Hrana sa nižim GI-om će Vas pre zasititi i duže ćete se osećati sitim. To može smanjiti želju za međuobrocima.

Hrana sa višim GI-om se tokom varenja razlaže najbrže. Hrana sa visokim GI-om je korisna za određenu grupu ljudi, kao što su sportisti kojima je potrebno brzo snabdevanje glukozom kako bi im mišići dobro radili za vreme i posle takmičenja.

KOJI JE NIVO GI-A RAZLIČITIH VRSTA HRANE?

NAMIRNICE SA VISOKIM GLIHEMIJSKIM INDEKSOM (GI)

NAMIRNICE S NISKIM GLIHEMIJSKIM INDEKSOM (GI)

Maltoza (pivo)

110

Integralni hleb ili hleb sa mekinjama

50

Glukoza

100

integralni pirinač

50

Krompir pečen u rerni

95

Grašak

50

Beli hleb

95

Nezaslađene cele žitarice

50

Pire krompir

90

Zobene pahuljice

40

Med

90

Pasulj

40

Šargarepa

85

Nezaslađeni voćni sok (prirodni)

40

Kornfleks i kokice

85

Integralna testenina

35 - 40

Bob

80

Raženi hleb

40

Tikva

75

Hleb od 100% integralnog brašna

35

Lubenica

75

Suvi grašak

35

Šećer (saharoza)

70

Mlečni proizvodi

35

Polubeli hleb

70

Voćni sladoled

35

Zaslađene rafinisane žitarice

70

Suv pasulj

30

Poslastice sa čokoladom

70

Sočivo

30

Kuvani i oguljeni krompir

70

Leblebije

30

Keks

70

Sveže voće

30

Hibridni kukuruz

70

Voćna marmelada bez šećera

30

Beli pirinač

70

Crna čokolada (minim. 70% kakaa)

22

Suvo voće

65

Fruktoza

20

Polubeli hleb – druge vrste

65

Soja

15 - 18

Neoguljeni kuvani krompir

65

Zeleno povrće

15

Banane, dinje, pekmezi

60

Paradajz, limun

15

Bela testenina

55

Šampinjoni

15

ZA DOBRO ZDRAVLJE, MISLITE NA NIZAK GI

Istraživanja su pokazala da konzumiranjem hrane sa niskim GI-om možete pozitivno uticati na nivo glukoze u krvi, kontrolisati težinu i smanjiti rizik obolevanja od nekih bolesti kao što je dijabetes.

Ljudi koji imaju problema sa nivoom glukoze u krvi mogu da imaju korist od uključivanja hrane sa niskim GI-om u svoju ishranu jer ona osigurava postepen rast nivoa glukoze u krvi. Takvo lagano otpuštanje glukoze u krvotok može takođe da pomogne u kontrolisanju apetita, a time i težine.

DA LI JE HRANA S NISKIM GI-OM NAJBOLJI IZBOR?

Istraživanja su pokazala da izbor hrane koja sadrži ugljene hidrate sa niskim glihemijskim indeksom (GI), kao i smanjivanje zasićenih masnoća i povećavanje unosa voća, povrća i vlakana može pomoći u postizanju dobrog zdravlja. Zbog toga Vaš izbor hrane ne bi trebalo da se temelji samo na vrednosti njenog GI. Konzumacija različitih vrsta hrane iz osnovnih grupa hrane i uključivanje hrane sa nižim GI-om je ključ za uravnoteženu ishranu.

KAKO SNIZITI GI U VAŠOJ ISHRANI

To ne mora da bude komplikovano. Ne morate da izbegavate hranu sa visokim GI-om, već jednostavno zamenite ugljeno hidratnu hranu sa hranom sa nižim GI-om. Smanjite GI Vaše ishrane tako da u svakom obroku imate jednu vrstu hrane sa niskim GI-om. Važno je da zapamtite da je bitna veličina porcije, pa ne znači da možete da pojedete više samo zato što hrana ima niži GI! U stvari, možda ćete jesti i manje, budući da Vas hrana sa niskim GI-om duže drži sitim.