O dijetama za mršavljenje


Prolećno i letnje vreme je zasigurno razdoblje kada se mnogi odlučuju na dijetu kako bi zasijali u najboljem letnjem izdanju. Uprkos velikom interesu populacije za svakojake dijete, učestalost gojaznosti neprestano raste. Uspešnost dugotrajnog, održivog gubitka kilograma ne prestaje biti zagonetka naučnicima i lekarima. Važno je razlikovati naučno utemeljenu praksu od nedokazanih popularnih režima i loše osmišljenih i interpretiranih kliničkih studija.

Prehrambeni unos smatra se jednom od najbitnijih komponenti u terapiji gojaznosti. Ironično, studije pokazuju da dve trećine ispitanika koji pokušavaju izgubiti kilograme ne ograničavaju unos hrane i energije, već se fokusiraju na smanjenje unosa masti, šećera, „grickalica“ i količine hrane unesene u obroku.  Pridržavanje propisanog plana ishrane može biti izazov, pa je stoga vrlo važan individualni pristup, upotreba strukturiranih planova ishrane sa tačno propisanim udeom makronutrijenata i energije.

Energetska vrednost dijete

Dijete vrlo niske energetske vrednosti (< 800 kcal/dan) rezultiraju izraženim gubitkom telesne mase, međutim, ukoliko je potrebno, ovako nizak unos energije se primjenjuje kroz kraći period (12-16 nedelja) uz obavezan lekarski nadzor i upotrebu dodataka ishrani. Dnevni unos energije manji od 800 kcal se ne preporučuje osim ako za to ne postoje medicinski opravdani razlozi, a pokazalo se i da ne pomaže kod održavanja poželjne telesne mase.

U današnje vreme, medicinski kontrolisane dijete kroje se tako da se od uobičajenih dnevnih energetskih potreba oduzme 500 do 1000 kcal što osigurava prihvatljiv nedeljni gubitak od ½ - 1 kg.
Terapija se sastoji od dve faze: faze aktivnog mršavljenja koja traje najmanje 6 meseci te faze održanja postignute telesne mase koja podrazumeva doživotno praćenje stečenih navika iz prve faze.

Kako pravilno mršaviti?

Brojne studije pokazale su da dijete sa niskim glikemijskim indeksom imaju povoljan učinak na gubitak telesne mase. Takođe, sve je više studija koje pokazuju kako mediteranska dijeta može poslužiti kao vrlo učinkovita dijeta za mršavljenje.

Pritom srazmera hranjivih supstanci bi trebalo da bude adekvatno zastupljena, a poželjno je birati hranu visoke nutritivne gustine (to su najčešće niskokalorične namirnice sa visokim udeom vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija).  Tokom redukcijske dijete konzumira se hrana u manje masnim varijantama iz svih grupa namirnica – voće, povrće, žitarice, meso te mleko.

Masnoće sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljene hidrate, pa je potrebno smanjiti njihov unos. To znači da bi trebalo ograničiti unos namirnica s visokim udeom masti (ulja, maslac, margarin, majonezu, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udeo masnoća visok (pržena hrana). Hrana primerena redukcijskoj dijeti priprema se kuvanjem, kuvanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće.

Ipak, valja unositi jednostruko i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, repino, lanenih semenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što su bademi i drugo koštunjavo voće. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina.

Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 komada voća (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Npr. dnevno konzumiranje 2 narandže, 1 jabuke, 100 g šargarepe, i dve veće posude zelene salate daće samo 330 kcal.

Ukupni unos ugljenih hidrata bi trebalo da se kreće oko 55% – tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina bi trebalo da bude minimalna).

Kao izvore proteina trebalo bi birati krto (nemasno) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke, a izbegavati izvore proteina koje u sebi «kriju» i veće količine zasićenih masnoća, kao na primer, masno meso.

Odrasle osobe bi trebalo da unose 1,5l tečnosti dnevno, a ako su telesno aktivne, i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodatih šećera, sveže isceđeni voćni sokovi razređeni vodom. Trebalo bi izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udeo dodatih šećera.

Doručak je obavezan. Brojna su istraživanja koja povezuju redovno doručkovanje i poželjnu telesnu masu. Prvi obrok može biti obilan i za doručak se ne obazirite na nikakva ograničenja. Večeru ne bi trebalo preskakati, ali neka bude skromnija. Iako istraživanja pokazuju da je važniji ukupan unos energije od toga kako hranu rasporediti tokom dana, dobro je pridržavati se ovih saveta.

 

Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka