Raznovrsni recepti i pravilna ishrana
Raznovrsni recepti i pravilna ishrana obezbeđuju najviše hranljivih materija, posebno vitamina, minerala, vlakana i obično sadrži malo praznih kalorija masti, šećera i soli.
Nedavnom studijom sprovedenom u okviru časopisa Američkog Dijetetskog Udruženja („American Dietetic Association“), praćene su navike u ishrani 48 zdravih muškaraca i žena ,od čega je polovina bila starosti između 20 i 30 godina, a druga polovina starosti od 60 do 75 godina. Ispitanici su navodili sve namirnice koje su jeli u prethodna 24 sata, a zatim su vodili dnevnik ishrane za narednih 14 dana. Sva hrana od belog brašna (hamburger lepinje, rolne, kifle, itd.) se računala kao jedna stavka, kao i svi slatkiši (keks, kolači, krofne, itd.). Većina mešovitih namirnica, kao što je čili, bili su navedeni kao jedna namirnica, ali neki proizvodi su bili svrstavani s obzirom na njihove sastavne komponente (testenina odvojeno od paradajz sosa, na primer ). Svako voće ili povrće je računato kao druga hrana.
Ishrana starijih učesnika je bili raznovrsnija i sadržala je u proseku 70 različitih vrsta hrane tokom 15 dana. Među mlađim ispitanicima, muškarci su jeli 56 različitih vrsta hrane, a žene 64. Starija grupa ispitanika je imala veće doze vitamina C, vlakana i vitamina A.
Dok jedete beli tost za doručak, rolne za ručak, a špagete za večeru, to može da zvuči kao da ste jeli raznovrsno, ali sve je to napravljeno od rafinisanog brašna. Umesto toga, izaberite integralne žitarice i uključite celovitu pšenicu i zob u vašu dnevnu ishranu i recepte.
Mesa su nutritivno veoma slična. Unos različitih vrsta mesa ne znači da je vaša ishrana raznovrsna- važno je da se držite mesa sa malo masnoća i minimalno konzumirate mesne prerađevine.
Variranje kod unosa mlečnih proizvoda nije toliko važno, osim da uvek koristite niskomasne proizvode. Ali, budite raznovrsni kod unosa ribe - ne jedite konzervisanu tunjevinu svaki dan.
Raznovrsnost je najvažnija kod unosa voća i povrća, jer su ove namirnice toliko bogate mikroelementima, a ove hranljive materije variraju od vrste do vrste. Izaberite voće i povrće koji su bogati hranljivim materijama: tamno lisnato zelje, šargarepu, brokoli, kupus, paradajz, korenasto povrće, banane, pomorandže, grejpfrut, mango, kajsije i bobičasto voće.
Da biste saznali koliko je vaša ishrana raznovrsna, pokušajte da nekoliko dana vodite evidenciju o vašim receptima i o tome šta jedete. Obratite posebnu pažnju na voće i povrće koje konzumirate. Da li jedete dve ili tri istih vrsta voća iz dana u dan? Dodajte pola banane i pola kivija u žitarice za doručak. Uzimajte jedno novu povrće ili voće u supermarketu svaki put kada kupujete. Dodajte mahunarke (konzervirana su OK - isperite da uklonite višak soli ) u salate, supe, sosove i paste. Opredelite se za hleb od integralnog zrna.