Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Kalcijum


Kalcijum je najčešći mineral u telu. Većina se može naći u kostima, a ostatak u zubima, krvi i mekim tkivima. Tokom detinjstva i adolescencije, kosti ubrzano rastu. Važno je u tom razdoblju osigurati dovoljno kalcijuma za rast i postizanje maksimalne gustine kostiju (jačina). Naša koštana masa počinje da propada između 19. i 30. godine života, što znači da je izgradnja naših kostiju u detinjstvu i adolescenciji važna za naše kosti kasnije u životu.

ZAŠTO JE VAŽAN?

Kalcijum čini oko 2% ukupne težine odraslog čoveka i važan je za veliki broj funkcija u telu. Neophodan je za rast i održavanje kostiju i zuba tako da je uključen u veliki broj procesa u telu, kao što je pomoć pravilnom radu mišića.

Skelet se sastoji od kalcijuma, a telo stalno dodaje i odstranjuje kalcijum iz kostiju. Nivoi kalcijuma u krvi su strogo regulisani tako da se, u slučaju neodgovarajućeg unosa kalcijuma, oslobađa kalcijum iz kostiju. Stoga, neodgovarajući unos kalcijuma može da prouzrokuje brojne probleme:

  • Kod dece u rastu i adolescenata, telu treba više kalcijuma za rast kostiju. Nedovoljna količina može da dovede do usporenog rasta i smanjenja gustine kostiju.
  • Telu treba više kalcijuma tokom trudnoće i dojenja. Majčino telo će da koristi svoje zalihe kalcijuma da bi zadovoljilo potrebe deteta za kalcijumom, što je rizik za majčine kosti i zube ako je njen unos kalcijuma neodgovarajući.
  • Kod odraslih osoba, kalcijum se gubi iz kostiju i neće se zameniti ako njegov unos nije dovoljan.
  • Nakon menopauze i kod starijih osoba, koštana masa se smanjuje, što povećava rizik od osteoporoze, pa je odgovarajući unos ključan.

KOLIKO MI JE POTREBNO?

Dnevna potreba za kalcijumom zavisi od životnog doba.

deca 800 mg
mladi 1200 mg
žene u reproduktivnom dobu 800 mg
trudnice i dojilje 1200 mg
žene u postmenopauzi 1500 mg
muškarci 1000 mg

Tri porcije mlečnih proizvoda dnevno mogu da osiguraju dnevnu preporučenu količinu kalcijuma.

OTKUD DOBIJAMO KALCIJUM?

Kalcijum se nalazi u raznim vrstama hrane, kao što su mlečni proizvodi uključujući mleko, jogurt i sir, meke jestive kosti iz konzervisane ribe (npr. sardine i losos), lisnato zeleno povrće, bademi i sojino mleko ojačano kalcijumom. Mlečni proizvodi su najbolji izvor jer sadrže velike količine kalcijuma, a sadrže i šećer, laktozu i belančevinu kazein koja pomaže u absorpciji kalcijuma.

Zanimljivo je spomenuti kako proizvodi sa manje masnoće imaju više kalcijuma.
Dodaci od kalcijuma mogu biti korisni ako ishrana sadrži manje kalcijuma, za ljude koji unose manje kalorija, ljude sa alergijama i netolerancijom na laktozu ili kada postoji povećana potreba, u trudnoći, za vreme dojenja i kod starijih ljudi.

KAKO MOGU DA UKLJUČIM DOVOLJNO KALCIJUMA U SVOJU ISHRANU?

Slede neke jednostavne ideje za uključivanje hrane bogate kalcijumom u zdravu, uravnoteženu ishranu:

  • Započnite dan sa žitaricama i mlekom za doručak.
  • Probudite se uz voćnu salatu.
  • Dodajte sir na vaš tost ili u sendvič.
  • Popijte jogurt kako biste se zasitili do ručka.
  • Za desert pojedite jogurt ili sveže voće.
  • Pre spavanja uživajte u toploj šolji mleka.

Ako ne konzumirate mlečne proizvode, postoje i drugi načini uključivanja kalcijuma u Vašu ishranu:

  • Probajte sojino mleko obogaćeno kalcijumom sa muslima.
  • Za doručak, uz tost jedite tunjevinu ili paradajz.
  • Grickajte koštunjave plodove.