Treba naglasiti da je ovaj vitamin važan za svakoga, a ne samo za žene koje očekuju bebu.
Folna kiselina
Često se govori o potrebi unosa folne kiseline tokom trudnoće i dojenja. Međutim, treba napomenuti da je ovaj vitamin značajan za sve ljude, ne samo za trudnice. Folna kiselina, poznata kao vitamin B9, je rastvorljivi vitamin iz B kompleksa sa važnom ulogom u sintezi i umnožavanju genetskog materijala ćelija.
Folna kiselina učestvuje u sintezi aminokiselina, glavnih komponenti proteina. Osim toga, zajedno sa vitaminom B12, pomaže u transportu kiseonika kroz telo.
Pored svega navedenog, vitamin B9 sprečava pojavu urođenih neuroloških i srčanih malformacija, poboljšava memoriju kod odraslih i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kada može doći do nedostatka folne kiseline?
Nedostatak vitamina B9 najčešće je posledica neadekvatne ishrane koja ne uključuje dovoljno hrane bogate folnom kiselinom.
Drugi uzroci mogu biti unos određenih lekova – analgetika, diuretika i lekova za autoimune bolesti.
Alkoholizam takođe može uzrokovati deficit folne kiseline, kao i stanja koja ubrzavaju sintezu ćelija, poput trudnoće, dojenja, teških povreda, opekotina i infekcija.
Hronične bolesti poput celijakije, sindroma iritabilnog creva i malapsorpcionog sindroma takođe dovode do deficita folne kiseline.
Pored toga, nedostatak vitamina B12 može sugerisati povezan deficit folne kiseline.
Simptomi nedostatka folne kiseline:
- Glositis – upala jezika, promena njegovog izgleda
- Gubitak apetita
- Dijareja
- Slabost
- Anemija
- Snižen imunitet
- Smanjena memorija
Ako primetite bilo koji od ovih simptoma, najbolje je obratiti se lekaru. Nelečen nedostatak folne kiseline može imati ozbiljne posledice po koštanu srž i epitelne ćelije gastrointestinalnog trakta. Pored toga, deficit folne kiseline u prvim nedeljama trudnoće može uzrokovati defekte nervne cevi.
Preporučena dnevna doza folne kiseline za odrasle i decu stariju od 11 godina je 400 mikrograma, a nivo ovog vitamina u organizmu može se odrediti analizom folata u krvi.
Hrana bogata folnom kiselinom:
- Zeleno povrće: spanać, zelena salata, brokoli, špargla, kelj, kupus, avokado
- Žitarice i proizvodi od njih: ovsene pahuljice, integralni hleb, testenine od integralnog brašna
- Voće: narandže i sok od narandže
- Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije, soja
- Jetra
Kako obezbediti dnevni unos folne kiseline kroz ishranu?
Za doručak konzumirajte ovsene pahuljice obogaćene folnom kiselinom i čašu soka od narandže.
Za ručak birajte salatu od zelene salate, bogate folnom kiselinom.
Jetra je lider u sadržaju vitamina B9, pa je dobro uključiti je u jelovnik makar jednom nedeljno.
Kuvani brokoli sa drugim kuvanim povrćem savršen je prilog za laganu večeru i bogat je hranljivim materijama.
Integralni hleb umesto belog obezbediće potrebnu dnevnu količinu folne kiseline.
Primeri količina folne kiseline u hrani:
- Sok od narandže (250 ml): 75 mikrograma
- Ovsene pahuljice obogaćene folnom kiselinom (30 g): 46 mikrograma
- Brokoli (50 g): 54 mikrograma
- Integralni hleb (100 g ili tri kriške): 42 mikrograma
- Zelena salata (100 g): 38 mikrograma
- Pileća jetra (50 g): 289 mikrograma
Šta je sa folnom kiselinom u trudnoći?
Trudnicama je potreban povećan unos folne kiseline i gvožđa kako bi zadovoljile svoje, ali i nutritivne potrebe fetusa. Nedostatak ovih elemenata tokom trudnoće može negativno uticati na zdravlje majke, trudnoću i razvoj fetusa (Svetska zdravstvena organizacija, 2024).
Preporučene dnevne doze:
- Žene koje planiraju trudnoću: 600 mikrograma (200 mikrograma kroz hranu, 400 mikrograma kroz suplemente).
- Tokom trudnoće: 700 mikrograma (300 mikrograma kroz hranu, ostatak kroz suplemente).
- Tokom dojenja: 500 mikrograma (200 mikrograma kroz hranu, ostatak kroz suplemente).